Ukočenost i bol u vratu vrlo su česte tegobe,
koje se mogu javiti u svakoj dobi. Često su posljedica kontrakcije mišića, a otežavaju kretanje i stvaraju osjećaj neugode. Bol u vratu i ramenima može biti posljedica i stalnog rada na kompjuteru, gledanja u mobitele ili nedostatka kretanja, a ako se na problem ne obraća pažnja, može uzrokovati ozbiljnije probleme, a najčešće se javlja glavobolja.
Stephanie Mellinger je osobna trenerica i specijalist za korektivne vježbei otkriva kako jednostavnim vježbama istezanja svako jutro možete i vi spriječiti bol u vratu.
1. Miofascijalno opuštanje prsa
"Volim prvo napraviti ovu vježbu opuštanja koja djeluje poput masaže a pomoći će i ako bol već postoji", navodi trenerica.
Kako izvoditi:
Uzmite malu lopticu (može biti ona namijenjena za masažu) i čvrsto pritisnite te njome prelazite preko dijela gdje se spajaju prsa i ruke. Radite to 30 do 60 sekundi te ponovite sve na drugoj strani tijela.
2. Miofascijalno opuštanje gornjeg trapeza
Nakon ove vježbe trenerica voli opustiti i zagrijati mišiće na stražnjoj strani te se fokusira na trapez koji se nalazi između vrata i ramena.
Kako izvoditi:
Uzmite lopticu i stavite u desnu ruku te pritisnite na vrh lijevog ramena blizu vrata. Pomičite dok ne naiđete na bolno mjesto ili bolnu kvržicu. Lopticu sad pritisnite na to mjesto dok se naslanjate na zid i opustite ruke. Sama težina ruke će pomoći da loptica napravi svoje i olakša bol. Izvodite vježbu 30 do 60 sekundi te ponovite sve na drugoj strani tijela.
3. Istezanje prsa
Ovo duboko istezanje pomože da se izduže mišići i poveća pokretljivost.
Kako izvoditi:
Okrenite se prema zidu i desnu ruku podignite na jednu stranu, dlanove ruke i cijelu ruku stavite na zid. Polako rotirajte tijelo tako da na kraju budete potpuno okrenuti od zida, a prestanite kada osjetite ne prejako zatezanje. Držite tako 30 sekundi do 2 minute te ponovite sve s drugom rukom.
4. Kruženje vratom
Oko 20 mišića je smješteno u vratu, a ovi kružni pokreti će vam pomoći da otkrijete kojima treba opuštanje.
Kako izvoditi:
Spustite ruke iza leđa ali tako da se dlanovi dodiruju kako bi se leđa istegnula. Bradu gurajte prema vratu i polako okrečite glavu tako da vam desno uho naginje prema desnom ramenu. Polako pogledajte prema stropu i nastavite okretati glavu ali na drugu stranu. Sada bradu vratite na prsa. Sve ponovite 3 puta.
Ako vam bilo koja pozicija predstavlja prevelik napor, uzmite pauzu 30 sekundi prije nastavka.
Trenerica ističe kako ove vježbe nisu za svakoga te ako imate bilo kakvih problema sa zdravljem, obavezno prethodno porazgovarajte s liječnikom. Savjetuje i kako je potrebno stvoriti okruženje u kojem nećete često glavu naginjati prema dole, a potrebno je i dovoljno se kretati svaki dan. (Ordinacija.hr)