Glavu i prsa držite uspravno dok nožni palac posežete unatrag za svaki korak,

kotrljajući se kroz stopalo od prstiju do pete.   Hodanje je aktivnost koja nam dolazi automatski, ne zahtijeva svjestan napor, posebnu opremu, a pogotovo ne članstvo u teretanama. Možda je to i jedan od razloga zašto hodanje uzimamo zdravo za gotovo te nismo svjesni dobrobiti koju hodanje ima na naše zdravlje.

No što se događa ako prestanemo hodati po uobičajenom automatizmu te počnemo izazivati ​​svoj mozak i tijelo hodajući unatrag? Osim što to zahtijeva više naše pozornosti, može donijeti i dodatne zdravstvene prednosti, ističe Jack McNamara sa Univerziteta East London u članku za The Conversation.

Tjelesna aktivnost ne mora biti komplicirana. Bez obzira na to jeste li redovito aktivni ili ne, čak i brza desetominutna dnevna šetnja može donijeti mnoštvo zdravstvenih dobrobiti i može se ubrojiti u preporučeni minimum Svjetske zdravstvene organizacije od 150 minuta aerobne aktivnosti tjedno, piše McNamara, koji predaje kliničku fiziologiju vježbanja.

Mehanizam hodanja je kompliciran

Hodanje je ipak kompliciranije nego što to mnogi od nas shvaćaju. Da bismo ostali uspravni, pojašnjava McNamara, potrebna je koordinacija između našeg vizuelnog, vestibularnog (osjeti povezani s pokretima kao što su zakretanje, okretanje ili brzo kretanje) i proprioceptivnog (svijest o tome gdje se naše tijelo nalazi u prostoru) sistema.

Kada hodamo unatrag, našem mozgu treba više vremena da obradi dodatne zahtjeve koordinacije tih sistema. Međutim, povećana razina izazova sa sobom donosi veće zdravstvene prednosti, piše britanski stručnjak.

Prednosti hodanja unatrag

Poboljšanje stabilnosti i ravnoteže jedna je od tih dobro proučenih dobrobiti hodanja unatrag. Hodanje unatrag može poboljšati i normalan hod te ravnotežu kod zdravih ljudi, kao i kod onih s osteoartritisom koljena. Hodanje unatrag uzrokuje kraće, češće korake, što dovodi do poboljšane mišićne izdržljivosti mišića potkoljenica, a istovremeno smanjuje opterećenje zglobova, pojašnjava McNamara.

Dodavanje promjena u nagibu ili padu također može promijeniti raspon pokreta za zglobove i mišiće, nudeći olakšanje boli za stanja kao što je plantarni fasciitis, koji je jedan od najčešćih uzroka boli u peti. Promjene držanja do kojih dolazi hodanjem unatrag također koriste više mišića koji podupiru lumbalnu kralježnicu, što sugerira da bi hodanje unatrag moglo biti posebno korisna vježba za osobe s kroničnom boli u donjem dijelu leđa. Hodanje unatrag čak se koristi za prepoznavanje i liječenje ravnoteže i brzine hoda kod pacijenata s neurološkim stanjima ili nakon kroničnog moždanog udara, piše McNamara.

Dobrobiti promjene smjera hoda ipak nisu samo terapeutske, pa su tako znanstvenici krenuli s otkrivanjem i raznih drugih dobrobiti od takve tjelesne aktivnosti. Hodanje unatrag tako može biti još učinkovitije u reguliranju tjelesne težine od normalnog hodanja, koje isto tako pomaže u kontroli tjelesne težine.

Potrošnja energije pri hodanju unatrag gotovo je 40 posto veća od hodanja istom brzinom prema naprijed, a McNamara u tom smislu navodi studiju koja pokazuje smanjenje tjelesne masti kod žena koje su završile šestosedmični program treninga hodanja ili trčanja unatrag.

Iako se često proučava kao alat za rehabilitaciju, trčanje unatrag povećava snagu ključnih mišića uključenih u ispravljanje koljena, što se ne odnosi samo na prevenciju ozljeda već i na našu sposobnost generiranja snage i atletske izvedbe. Neprekidno trčanje unatrag smanjuje energiju koju trošimo kada trčimo naprijed. Ta poboljšanja u ekonomičnosti trčanja čak su korisna za iskusne trkače s već ekonomičnom tehnikom trčanja, pojašnjava britanski stručnjak.

Dodavanje tereta

Onima koji nemaju prostorne uvjete za nesmetano trčanje unazad McNamara sugerira dodavanje tereta pri hodanju unatrag, poput vuče tega. Ističe da povećanje ukupnog opterećenja povećava angažiranje mišića ekstenzora koljena, dok postavlja velike zahtjeve za srce i pluća u kratkom vremenu.

Ova vrsta vježbe može proizvesti odgovarajuću razinu otpora za poticanje značajnih poboljšanja u snazi ​​donjih udova, s utezima za povlačenje od samo 10 posto ukupne tjelesne težine, što dovodi do poboljšanja vremena sprinta među mladim sportašima, piše McNamara.

Korisni savjeti

Za kraj, britanski stručnjak daje i preporuke kako se početi aktivnije baviti hodanjem unatrag kako bi se dodatno poboljšali zdravlje i tjelesna sprema. U tom smislu za početak preporučuje hod unazad u zatvorenom prostoru, gdje je manja vjerovatnost da se neko može zabiti u drugu osobu ili neku neuočenu prepreku.

Oduprite se porivu da zgrčite tijelo i pogledate preko ramena. Glavu i prsa držite uspravno dok nožni palac posežete unatrag za svaki korak, kotrljajući se kroz stopalo od prstiju do pete. Jednom kada postanete samopouzdaniji hodajući unatrag, možete početi ubrzavati, pa čak i prijeći na traku za trčanje, pazeći da koristite vodilice kada je to potrebno. Ako koristite utege, počnite lagano. Usredotočite se na višestruke serije, a ne produžene udaljenosti i zapamtite da za početak održavate integritet svoje tehnike na udaljenosti većoj od 20 metara, savjetuje McNamara, a piše The Conversation  (SB)