Često čujemo da je za borbu protiv virusa i bakterija ključan imunitet. Kojim ga namirnicama možemo podići?

Borbu protiv virusa i bakterija započinjemo u startu dobrim higijenskim navikama, naročito redovnim pranjem ruku, što pruža najbolju zaštitu od virusa. Jednako je važan redovan i kvalitetan san, koji uz pravilnu prehranu dovodi do jačanja našeg imuniteta.

Ne možemo izdvojiti jednu ili dvije namirnice koje kao čarobni štapić podižu naš imunitet nego ovdje govorimo o pravilno prilagođenoj prehrani u kojoj posebno mjesto zauzimaju namirnice koje doprinose zdravlju našeg probavnog trakta u kojemu se proizvodi 70-80 posto imunoloških ćelija. Namirnice bogate vitaminima A, C, D i E, cinkom i selenom te probioticima, čine dobitnu kombinaciju u borbi protiv virusa i bakterija.

Prednost treba dati unosu sezonskog povrća (mrkva, brokula, špinat, paradajz, paprika) i voća (bobičasto voće, narandže, limun, kivi) te unosu dovoljnih količina proteina (riba, meso, jaja i mliječni proizvodi) kako ne bi došlo do slabljenja imunološkog sistema. Dodatni doprinos jačanju imuniteta osiguravamo unosom fermentiranih mliječnih proizvoda i orašastih plodova (bademi, orasi, brazilski oraščići) te korištenjem začina poput origana, đumbira ili cimeta, koji imaju antimikrobni i protuupalni učinak.

Vitamine i minerale najbolje je uzimati u prirodnom obliku, konzumirajući što raznovrsniju prehranu, međutim zbog stila i tempa života, ponekad to nije moguće pa stoga mnogi posežu za dodatnim suplementima.

Ukoliko iz nekog razloga ne konzumiramo namirnice koje su bogate vitaminom A, C ili E te mineralima selenom ili cinkom, možemo taj nedostatak ispraviti kratkoročnom suplementacijom.

Treba posebno naglasiti važnost cinka, koji dokazano ima snažan antivirusni učinak, a najbolje ga je uzimati u obliku cink glukonata.

Treba slijediti uobičajeno pravilo zdrave prehrane koja isključuje namirnice bogate zasićenim mastima (fast food, prženu hranu), konzerviranu hranu, čokoladice i razne slatke grickalice, kao i gazirane sokove, jer sadrže velike količine rafiniranog šećera. Treba izbjegavati razne slane grickalice (štapići, čips) koje možemo zamijeniti slanim orašastim plodovima. Konzumaciju alkohola treba maksimalno ograničiti, a potrebno je pripaziti na unos kofeina, jer možemo poremetiti san i na taj način oslabiti imunitet.

Gotova jela često sadrže visoke količine soli, zasićenih masnoća i aditiva pa ih treba izbjegavati, naročito sada kada imamo dovoljno vremena za pripremu dnevnih obroka.

Ne postoji dovoljno naučnih dokaza o pojedinim namirnicama koje mogu pomoći u borbi protiv koronavirusa. Tu primjenjujemo pravila koja vrijede za ostale virusne infekcije, a uključuju pojačanu konzumaciju vitamina A, C, D, cinka i selena te dovoljnu hidrataciju organizma, koja povoljno utječe na mukoznu membranu sluznice nosa i otežava prodor virusa u organizam.

Pileća supa, kao i svaka druga domaća supa, odličan je izbor, jer nam pruža odličan izvor vitamina i minerala, a tijelu omogućava dodatnu hidrataciju, koja je izuzetno važna u borbi protiv virusne infekcije.

Treba prilagoditi kalorijski unos dnevnim potrebama, unosite što više svježeg povrća, voća s nižim udjelom šećera (bobičasto voće, grejp, kivi, jabuka, mandarina, limun, šljive...), unosite proteine iz nemasnih izvora (riba, bijelo meso, krto crveno meso), smanjite unos slatkih i slanih grickalica. Probajte uvesti neki oblik fizičke aktivnosti, poput 20-minutnog vježbanja kod kuće kako biste održali mišićni tonus i psihofizičko zdravlje organizma.

Nemojte drastično mijenjati svoje prehrambene navike nego pripazite na količine i kvalitet obroka. Nije isto radite li od kuće ili odlazite na posao pa u skladu s time treba planirati dnevni unos kalorija. U oba slučaja preporučuju se tri glavna obroka sa dva međuobroka koji će osigurati dovoljan unos energije i održavanje imuniteta na visokom nivou. Za one koji su kod kuće, energetske potrebe su nešto veće od bazalnog metabolizma (prosječno 1.500 - 1.800 kcal/dan) dok za osobe koje rade preporuke energetskog unosa ostaju nepromijenjene (prosječno 1.700 – 2.500 kcal/dan).

Doručak ostaje jednako važan i u ovim promijenjenim uvjetima, ali ga moramo prilagoditi dnevnim aktivnostima. Osobe koje rade od kuće, trebaju zdravi uravnoteženi doručak, koji sadrži ugljikohidrate niskog glikemijskog indeksa, poput zobene kaše s dodatkom voća, cimeta i đumbira. Ukoliko više volite proteinski obrok, možete odabrati omlet sa sirom i povrćem uz šoljicu kefira, a oni koji preferiraju tekući obrok, mogu dabrati zdravi smoothie od voća i povrća uz dodatak bademovog mlijeka.

Za ručak pripremamo špinat s tunom ili lososom uz dodatak svježe salate (omega-3 masne kiseline, B12, folna kiselina) i počastimo se komadićem tamne čokolade (oslobađaju se endorfini - hormoni sreće). Za međuobrok pojedemo voće (narandža za imunitet) i dan završimo laganom večerom u obliku pečene piletine i komada sira sa salatom (selen, B12, vitamin D).

Ovo je samo primjer jednog pozitivnog dana, a takav nam može biti svaki ukoliko pažljivo planiramo obroke i koristimo namirnice bogate vitaminom B12, D, selenom, folnom kiselinom, omega-3 masnim kiselinama uz dodatak tridesetak grama tamne čokolade. (SB)